COSA METTO NELLO ZAINO?
Una delle domande più frequenti che, come nutrizionista, mi sento rivolgere in questo periodo di vacanza, specie da chi ama le gite e le escursioni a piedi o in bici è: "cosa metto nello zaino?"(sottintendendo da mangiare ?)
Troppo no, perché pesa prima sulla schiena e poi sullo stomaco. Poco nemmeno,perché espone a pericolosi cali glicemici, specie se la gita avviene in luoghi in cui è impossibile rifornirsi.
L'ideale è tanta energia in poco spazio, come ci permettono di fare la frutta secca, prugne albicocche, datteri,fichi e quella a guscio, noci, nocciole, mandorle...
Vediamo un pò di equivalenze energetiche:uno spuntino da 200 kcal. equivale a 8 prugne secche, oppure a 7 o 8 albicocche, 4-5 fichi, da 5 a 6 datteri. Scegliendo invece la frutta a guscio, 200 calorie sono l'equivalente di 6 noci o di 8 noci brasiliane, oppure di
una trentina di mandorle o, a scelta, di nocciole. Tutti questi alimenti,pur con le differenze da uno all'altro, sono anche ricchi di minerali utili nello sforzo muscolare, come il magnesio, di cui sono ricchissime le mandorle, e il potassio, presente in abbondanza nelle albicocche e nei datteri. Ci sono anche vitamine come la tiamina o B1, indispensabile al metabolismo energetico, presente nelle prugne e omega-3 per la funzione muscolare, nelle noci.
È molto importante, quando si decide di fare trekking, seguire una alimentazione specifica prima, dopo e durante l’escursione, per non incorrere in problemi fisici e risultare troppo deboli per continuare l’attività. Inoltre è necessario trovare il giusto equilibrio tra l’apporto energetico, il peso, la sete e la digeribilità.
Se si sceglie di restare sul sentiero tutta la giornata serve portare il pranzo al sacco.
– Portiamo con noi una porzione abbondante di carboidrati con indice glicemico medio-alto: finalmente ecco un’occasione per non dover pensare a tener bassa la glicemia! Possiamo sfruttare a nostro vantaggi la cosiddetta finestra anabolica, ovvero il lasso di tempo che viene dopo un impegno sportivo considerevole, durante il quale il nostro corpo necessita di carboidrati subito disponibili. Potremmo scegliere del pane a lievitazione naturale, del riso bollito o delle patate cotte precedentemente.
–Usiamo olio extravergine d’oliva per condire la nostra insalata di riso o le nostre patate, oppure portiamo con noi una manciata di frutta secca: anacardi, mandorle, noci.
– Aggiungiamo una porzione normale di proteine: affettati senza conservanti (evitiamo quelli più grassi), salmone scozzese affumicato, uova semi-sode, formaggio stagionato (come parmigiano o emmental). Personalmente, quando vado a camminare in montagna cerco sempre di pranzare con qualcosa di salato: avendo la pressione molto bassa ho bisogno di tirarla su per non avere capogiri e debolezza.
– Possiamo concludere il nostro pasto con una mela o una banana, e/o del cioccolato fondente. Ricordate di non esagerare con le quantità: avrete modo di rifocillarvi adeguatamente tra merenda e cena!
ULTIMO ACCORGIMENTO CHE MI SENTO DI ESORTARE:
Portate a casa i rifiuti: sono da biasimare tutti quelli che lungo il percorso abbandonano fazzoletti, sigarette (!!!) o cartacce.
Buona camminata.
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