Alimentazione e perdita di peso: proteine, grassi e carboidrati contano davvero più dell'allenamento?
Quando si parla di dimagrimento circola spesso una frase: «il risultato dipende per l'80% dall'alimentazione e per il 20% dall'allenamento». È una formula efficace, facile da ricordare e contiene una parte di verità. Ma non è una legge scientifica.
A cura di NWP Training Lab
Non esiste infatti uno studio capace di stabilire che l'alimentazione contribuisca esattamente per l'80% e il movimento per il restante 20%. Il corpo umano non funziona attraverso percentuali così semplici. Il concetto corretto è un altro: per perdere peso bisogna creare nel tempo un deficit energetico, cioè introdurre meno energia di quella che utilizziamo. Da questo punto di vista l'alimentazione possiede un'enorme importanza perché è generalmente molto più semplice non introdurre 500 calorie che consumarne 500 attraverso l'esercizio fisico. Il CDC statunitense lo dice in maniera piuttosto chiara: la maggior parte della perdita di peso deriva dalla riduzione delle calorie introdotte, mentre l'attività fisica diventa particolarmente importante per mantenere nel tempo il risultato raggiunto. Anche le linee guida NICE britanniche stabiliscono come principio fondamentale che un programma destinato alla perdita di peso deve mantenere l'introito energetico sotto il dispendio energetico. Possiamo quindi continuare a utilizzare l'idea dell'“80% alimentazione” come immagine intuitiva per ricordare quanto ciò che mangiamo sia determinante, ma non come dato medico.
Si dimagrisce prima di tutto attraverso il bilancio energetico
Il nostro organismo ha bisogno continuamente di energia. Serve energia per mantenere la temperatura corporea, far battere il cuore, respirare, digerire, mantenere attivo il cervello, camminare, lavorare e praticare attività fisica. Questa energia arriva principalmente da tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Un grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal, un grammo di proteine circa 4 kcal e un grammo di grassi circa 9 kcal. Se durante una giornata utilizziamo, per esempio, 2.200 kcal e ne introduciamo mediamente 2.000, l'organismo deve recuperare la differenza dalle proprie riserve energetiche. Se invece ne introduciamo stabilmente 2.500, l'energia che non viene utilizzata non scompare. Viene conservata. Ed è qui che nasce l'aumento del grasso corporeo. Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases degli Stati Uniti sintetizza il meccanismo in maniera molto semplice: quando introduciamo più calorie di quelle utilizzate nella vita quotidiana e attraverso l'attività fisica, una parte dell'energia in eccesso viene immagazzinata come grasso. Se questa situazione continua nel tempo, il peso tende ad aumentare.
Proteine, carboidrati e grassi non sono nemici
Uno degli errori più frequenti quando si cerca di perdere peso è trasformare un macronutriente nel colpevole del momento. Prima erano i grassi. Poi sono diventati i carboidrati. Oggi, al contrario, le proteine vengono talvolta considerate quasi prive di calorie e quindi consumabili liberamente.Non è così. Tutti e tre i macronutrienti sono necessari. Le proteine forniscono gli aminoacidi utilizzati per mantenere e riparare i tessuti. Sono fondamentali per muscoli, pelle, enzimi e numerosi processi biologici. Ogni cellula del corpo contiene proteine e abbiamo bisogno di introdurne regolarmente attraverso l'alimentazione. I carboidrati rappresentano una delle principali fonti energetiche dell'organismo. Il glucosio viene utilizzato dai tessuti e può essere conservato sotto forma di glicogeno, soprattutto nei muscoli e nel fegato. I grassi costituiscono una fonte energetica molto concentrata, partecipano alla struttura delle membrane cellulari e consentono l'assorbimento delle vitamine liposolubili. La loro qualità è però importante: l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di privilegiare i grassi insaturi e di limitare quelli saturi e trans. Il problema, quindi, non è la presenza di uno di questi nutrienti. Il problema nasce quando l'energia complessiva introdotta supera sistematicamente quella utilizzata.
Il 40% di proteine è davvero necessario?
Qui occorre fare chiarezza. Si vedono frequentemente programmi alimentari costruiti intorno a formule come 40% proteine, 30% grassi e 30% carboidrati. Per alcune persone e in particolari contesti un'alimentazione ad alto contenuto proteico può essere utilizzata, ma non è corretto presentare questa ripartizione come il modello ideale per tutti. Basta trasformare le percentuali in grammi per capirne il motivo. Con una dieta da 2.000 kcal, il 40% proveniente dalle proteine equivale a 800 kcal. Poiché ogni grammo di proteine fornisce circa 4 kcal, significa assumere 200 grammi di proteine al giorno. Per una persona di 70 kg sono circa 2,86 grammi per chilogrammo di peso corporeo. I LARN, i livelli di riferimento italiani elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, indicano invece per la popolazione adulta circa 0,9 g/kg al giorno, collocando normalmente le proteine nell'intervallo del 12-20% dell'energia totale. Questo non significa che 0,9 g/kg sia il numero ideale in qualsiasi situazione. Con l'età e con l'attività fisica le esigenze possono cambiare. Non esiste quindi una percentuale magica valida per tutti. Prima si definisce il fabbisogno proteico, preferibilmente in grammi per chilogrammo di peso corporeo, poi si costruisce attorno un’alimentazione equilibrata, con grassi e carboidrati in quantità compatibili con il fabbisogno energetico, l’età e il livello di attività fisica. Il 40/30/30 può essere uno schema utilizzato in alcuni contesti, ma non deve essere considerato una regola universale.
Quante proteine servono davvero ogni giorno?
Per un adulto sano, l'EFSA indica come riferimento 0,83 g/kg di peso corporeo al giorno; i LARN italiani utilizzano circa 0,9 g/kg. Una persona di 70 kg avrebbe quindi un riferimento di circa 58-63 grammi di proteine al giorno. Con l'avanzare dell'età il discorso diventa particolarmente interessante. Le linee guida ESPEN sulla nutrizione geriatrica indicano almeno 1 g/kg/die, osservando che per gli anziani sani vengono spesso suggeriti 1,0-1,2 g/kg/die, da adattare alla salute e al livello di attività fisica. Per una persona di 70 kg significa circa 70-84 grammi al giorno. Nelle persone che svolgono regolarmente esercizi contro resistenza, quantità nell'ordine di 1,2-1,6 g/kg possono essere utili per sostenere il mantenimento o l'aumento della massa magra. Una grande meta-analisi ha però rilevato che oltre circa 1,6 g/kg/die l'ulteriore aumento dell'apporto proteico non produceva ulteriori benefici significativi sulla crescita della massa magra associata all'allenamento. La conclusione è quindi molto diversa dal semplice «più proteine mangio, meglio è». Bisogna mangiarne abbastanza, non necessariamente il più possibile.
Una bistecca non copre automaticamente il fabbisogno della giornata
Questo è probabilmente uno dei punti più sottovalutati. Quando diciamo «ho mangiato una bistecca» abbiamo la sensazione di aver assunto una quantità enorme di proteine. In realtà bisogna guardare i grammi. Le tabelle alimentari del sistema sanitario britannico indicano circa 31,6 g di proteine ogni 100 g di bistecca di manzo cotta. Una bistecca da 150 g apporterebbe quindi approssimativamente 47 g di proteine. Sono molte, naturalmente. Ma per una persona di 70 kg che mira, per esempio, a 1,2 g/kg al giorno, l'obiettivo sarebbe circa 84 g. Dopo quella bistecca ne mancherebbero ancora una quarantina. La quota proteica della giornata viene quindi costruita attraverso colazione, pranzo, cena ed eventualmente spuntini: pesce, carne, uova, latticini, legumi, soia, cereali, frutta secca e altre fonti contribuiscono progressivamente al totale.
Facciamo l'esempio della scatoletta di tonno
Il tonno è interessante proprio perché nell'immaginario comune viene considerato un alimento “tutto proteine”. Una tabella pubblicata dallo University College London Hospitals NHS Foundation Trust attribuisce al tonno in scatola circa 24,9 grammi di proteine ogni 100 grammi. Prendiamo una normale porzione da 80 g sgocciolati. Contiene approssimativamente: 80 × 24,9 / 100 = circa 20 g di proteine. Un individuo di 70 kg che utilizzasse il riferimento italiano di 0,9 g/kg avrebbe bisogno di circa 63 g di proteine al giorno. Per raggiungerli utilizzando soltanto tonno dovrebbe mangiare più di tre scatolette da 80 g sgocciolate. Se invece il suo obiettivo fosse 1,2 g/kg, cioè 84 g, ne occorrerebbero più di quattro. Naturalmente non sarebbe una buona strategia alimentare: l'esempio serve soltanto a mostrare quanto sia facile sovrastimare la quantità di proteine che realmente introduciamo. La dieta deve essere varia, utilizzando fonti proteiche differenti, vegetali e animali.
Gli integratori proteici sono quindi necessari?
Qui va evitato anche l'errore opposto. Dire che gli integratori proteici siano generalmente necessari non sarebbe corretto. La maggior parte delle persone può raggiungere il proprio fabbisogno attraverso una normale alimentazione variata. Gli integratori diventano piuttosto uno strumento pratico. Una persona che deve raggiungere 90 o 100 g di proteine mantenendo contemporaneamente sotto controllo le calorie può trovare più semplice utilizzare occasionalmente un alimento ad alta concentrazione proteica o un integratore rispetto ad aumentare continuamente le porzioni di carne, formaggio o altri alimenti. Lo stesso può accadere nell'anziano con scarso appetito o in chi svolge una quantità importante di attività fisica. Ma “comodo” non significa “indispensabile”. Un integratore proteico non possiede una proprietà dimagrante particolare. Serve semplicemente a fornire proteine in una forma concentrata e facilmente quantificabile. E va sempre ricordato che anche le proteine hanno calorie.
Se mangio troppe proteine ingrasso comunque?
Sì, se l'apporto energetico totale rimane cronicamente superiore al consumo. Il metabolismo delle proteine è però un po' più complesso rispetto a quello dei grassi. Il corpo non possiede un vero e proprio “serbatoio di proteine” equivalente alle riserve di grasso. Gli aminoacidi vengono utilizzati continuamente per costruire e rinnovare proteine corporee. Quando ne arrivano più di quanti siano necessari, non vengono semplicemente accatastati nei muscoli. La parte contenente azoto viene rimossa; l'azoto viene trasformato principalmente in urea ed eliminato, mentre lo scheletro carbonioso rimanente può essere utilizzato per produrre energia oppure essere trasformato attraverso diverse vie metaboliche in glucosio o lipidi. Questo meccanismo è descritto anche nei testi di riferimento della National Library of Medicine. Quindi non funziona così: mangio 200 g di proteine → il muscolo diventa automaticamente più grande. Per costruire nuovo tessuto muscolare occorre anche uno stimolo. Ed è qui che ritorna l'attività fisica.
I muscoli non sono semplicemente dei serbatoi da riempire
Possiamo utilizzare un'immagine semplice, purché scientificamente corretta. Il muscolo è un tessuto metabolicamente molto attivo. Quando camminiamo, corriamo o ci alleniamo, aumenta la richiesta energetica. Durante la contrazione muscolare aumenta anche l'ingresso di glucosio nelle fibre attraverso meccanismi che coinvolgono i trasportatori GLUT4. L'attività fisica aumenta quindi la capacità del muscolo di utilizzare i nutrienti disponibili. L'esercizio contro resistenza aggiunge un altro segnale: stimola la sintesi delle proteine muscolari. L'assunzione di aminoacidi e l'allenamento di forza agiscono in maniera sinergica sulla sintesi proteica. Questo spiega perché proteine e movimento devono lavorare insieme. Senza stimolo muscolare, mangiare sempre più proteine non costringe il corpo a trasformarle in muscoli.
Che cosa succede invece ai carboidrati in eccesso?
Dopo un pasto, il glucosio viene utilizzato immediatamente per produrre energia oppure conservato sotto forma di glicogeno. I depositi di glicogeno, tuttavia, sono relativamente limitati rispetto alle enormi riserve che il corpo può accumulare sotto forma di grasso. Quando introduciamo carboidrati e contemporaneamente abbiamo abbondante disponibilità energetica, l'organismo tende ad aumentare l'utilizzo del glucosio e a ridurre l'ossidazione dei grassi. In condizioni di forte surplus anche parte dei carboidrati può essere convertita in acidi grassi attraverso la lipogenesi de novo. Il risultato finale del surplus energetico ripetuto rimane comunque lo stesso: aumentano le riserve adipose.
E quando mangiamo troppi grassi?
Per i grassi il percorso verso lo stoccaggio è ancora più diretto. I grassi alimentari vengono assorbiti, trasportati e, quando l'energia non è immediatamente necessaria, immagazzinati negli adipociti sotto forma di trigliceridi. Il tessuto adiposo è proprio il grande deposito energetico dell'organismo. Questo non significa che i grassi facciano ingrassare indipendentemente dalle calorie. Significa però che sono energeticamente molto densi: 9 kcal per grammo, più del doppio di carboidrati e proteine. È quindi facile introdurre molte calorie attraverso quantitàa apparentemente piccole. L'OMS suggerisce per la popolazione adulta di contenere generalmente i grassi entro circa il 30% dell'energia complessiva, privilegiando quelli insaturi.
Alimentazione e movimento: non scegliamo tra i due
Torniamo allora alla frase iniziale. L'alimentazione conta più del movimento? Se parliamo esclusivamente del numero che compare sulla bilancia nelle prime settimane di un percorso, intervenire sull'alimentazione produce generalmente l'effetto maggiore. Ma fermarsi qui sarebbe un errore. Una revisione di studi randomizzati ha rilevato che i programmi che combinano dieta e attività fisica risultano molto più efficaci rispetto all'attività fisica da sola e, nel lungo periodo, possono ottenere risultati superiori anche alla sola dieta. Il movimento inoltre fa qualcosa che la semplice riduzione delle calorie non può fare altrettanto bene: stimola e preserva la funzione muscolare, aumenta il consumo energetico, migliora la gestione del glucosio e contribuisce a mantenere il risultato nel tempo. Per questo non mi piace molto dire che l'allenamento vale soltanto il 20%. Rischia di farlo sembrare marginale. Non lo è.
Mangiare bene per poter continuare a muoversi
L'obiettivo quindi non dovrebbe essere costruire una dieta fatta di percentuali rigide. Dovrebbe essere imparare a fornire al corpo ciò che gli serve senza fornire costantemente più energia di quella che è in grado di utilizzare. Proteine sufficienti per mantenere i tessuti e la massa muscolare. Carboidrati di qualità per fornire energia e fibra. Grassi prevalentemente insaturi nelle quantità appropriate. Verdura, frutta, legumi e alimenti poco trasformati come struttura della dieta. E movimento. Perché alimentazione e attività fisica non sono due strade alternative. L'alimentazione decide quanta energia entra. Il movimento contribuisce a decidere quanta ne utilizziamo e, soprattutto, che cosa il nostro corpo riesce a fare con i nutrienti che gli forniamo. Mangiare bene senza muoversi è meglio che mangiare male e non muoversi. Muoversi molto non autorizza a mangiare senza misura. Ma quando una corretta alimentazione incontra un corpo che cammina, lavora, si allena e mantiene attiva la propria muscolatura, si crea probabilmente la condizione più favorevole non soltanto per perdere peso, ma per costruire salute nel tempo. E alla fine è questo il risultato che dovrebbe interessarci davvero.
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