Nordic Walking e perdita di peso: quanto si dimagrisce davvero camminando con i bastoncini?
Correre non piace a tutti. La palestra può diventare monotona e gli allenamenti molto intensi, soprattutto con il passare degli anni, non sono necessariamente la soluzione migliore per chi vuole semplicemente mantenersi attivo, controllare il peso e prendersi cura della propria salute.
Esiste però un movimento che appartiene alla nostra natura prima ancora che allo sport: camminare.
A cura di NWP Training Lab
Il Nordic Walking parte proprio da qui. Non inventa un gesto artificiale, ma trasforma la camminata attraverso l'utilizzo attivo dei bastoncini, coinvolgendo maggiormente anche braccia, spalle e tronco. Il risultato è un'attività aerobica accessibile, progressiva e adattabile a età e livelli di allenamento molto differenti. Ma può davvero aiutare a perdere peso? E quanto cambia rispetto a una normale camminata?
Prima di parlare di calorie bisogna parlare di movimento
Il principio fondamentale è semplice: per perdere peso occorre, nel tempo, consumare più energia di quella che viene introdotta con l'alimentazione. Nessuna attività fisica può aggirare questa regola e il Nordic Walking non rappresenta una scorciatoia. Può però rendere più semplice aumentare il dispendio energetico quotidiano perché utilizza un'attività che molte persone riescono a praticare abbastanza a lungo e, soprattutto, con continuità. Ed è proprio la continuità uno degli elementi più importanti. Un allenamento molto intenso effettuato occasionalmente può essere meno utile, nel lungo periodo, di un'attività moderata ripetuta con regolarità per mesi e anni. Da questo punto di vista la camminata possiede una caratteristica difficilmente replicabile: può entrare nella vita quotidiana senza richiedere necessariamente strutture, macchinari o particolari condizioni atletiche. Il Nordic Walking aggiunge qualcosa in più.
Che cosa cambia quando utilizziamo davvero i bastoncini
Una persona che cammina normalmente utilizza soprattutto gli arti inferiori, mentre le braccia accompagnano naturalmente il passo. Nel Nordic Walking il bastoncino non serve semplicemente come appoggio. Attraverso una tecnica corretta viene portato posteriormente e utilizzato per produrre una vera spinta. Il movimento delle braccia diventa quindi parte attiva della progressione. Entrano maggiormente nel gesto spalle, braccia, muscolatura del tronco e parte superiore del corpo, mentre il passo mantiene la sua naturale alternanza. È questa la differenza tra camminare portando due bastoncini e praticare realmente Nordic Walking. Quando la tecnica è eseguita correttamente, il lavoro complessivo aumenta e con esso può aumentare anche il consumo energetico. Gli studi che hanno confrontato Nordic Walking e camminata tradizionale a velocità simili hanno generalmente rilevato un maggiore consumo di ossigeno e di energia, spesso nell'ordine di circa il 15-25%, anche se il dato varia in funzione della tecnica, della velocità, del terreno e delle caratteristiche individuali. Non significa quindi che ogni persona consumerà automaticamente una determinata quantità di calorie in più. Significa qualcosa di più interessante: a parità di tempo dedicato alla camminata possiamo trasformare il gesto in un'attività metabolicamente più impegnativa.
Quante calorie si possono consumare?
Non esiste un valore universale. Una persona più pesante consumerà generalmente più energia di una persona più leggera; un percorso collinare richiederà più lavoro rispetto a uno completamente pianeggiante; un passo sostenuto consumerà più di una passeggiata e una tecnica efficace aumenterà il contributo della parte superiore del corpo. Per questo motivo formule come «un'ora di Nordic Walking fa bruciare 450 calorie» vanno considerate con prudenza.
La domanda più utile non è quindi quante calorie si consumino esattamente in una singola uscita, ma quanto movimento riusciamo ad accumulare nel corso della settimana. Tre, quattro o più camminate regolari possono rappresentare un volume di attività importante. Se a questo si associa un'alimentazione adeguata, il maggiore dispendio energetico può contribuire progressivamente alla riduzione del peso e soprattutto della massa grassa.
Quanto si può dimagrire davvero?
La risposta scientificamente corretta può sembrare meno spettacolare delle promesse pubblicitarie: dipende. Dipende dal peso iniziale, dall'alimentazione, dall'età, dalla composizione corporea, dall'intensità delle uscite e dalla quantità complessiva di attività svolta durante la settimana. Perdere un chilogrammo non è il risultato automatico di un certo numero di chilometri percorsi. Il Nordic Walking deve essere visto piuttosto come uno degli strumenti attraverso i quali creare, giorno dopo giorno, un bilancio energetico favorevole. Una persona che cammina regolarmente e contemporaneamente mantiene sotto controllo l'alimentazione ha maggiori probabilità di ottenere una perdita di peso progressiva rispetto a chi concentra tutto sull'ennesima dieta temporanea senza modificare il proprio livello di attività. Ed esiste un altro aspetto ancora più importante. Il problema non è soltanto perdere peso. È riuscire a non recuperarlo. Un'attività fisica che può essere mantenuta anche una volta raggiunto l'obiettivo diventa quindi molto più interessante di un programma estremamente impegnativo destinato a essere abbandonato dopo poche settimane.
Camminare è il sale della vita
Qui entra in gioco una convinzione che va oltre il semplice Nordic Walking. Camminare è il sale della vita. È probabilmente uno degli esercizi più naturali che possediamo, un'attività trasversale che accompagna l'essere umano dall'infanzia alla vecchiaia. Non richiede necessariamente strutture sportive, non appartiene esclusivamente agli atleti e non dovrebbe essere considerato un esercizio di serie B rispetto alla corsa o alla palestra. Il cammino può essere attività fisica, spostamento, socialità, scoperta dell'ambiente e cura quotidiana della persona. Per questo educare al movimento dovrebbe iniziare molto prima che compaiano sovrappeso, pressione alta o i primi problemi legati alla sedentarietà. Educare i bambini a camminare significa fare un investimento a lunghissimo termine. Non si tratta semplicemente di far percorrere loro qualche chilometro. Significa insegnare che muoversi ogni giorno è normale esattamente come lavarsi i denti o prendersi cura della propria alimentazione. La lotta alla sedentarietà, se comincia nell'infanzia, non dovrebbe essere vissuta come una prescrizione imposta dall'adulto quando compaiono i problemi di salute. Può diventare invece un'abitudine acquisita. Un bambino che impara a considerare naturale andare a piedi, esplorare, camminare insieme agli altri e utilizzare il proprio corpo costruisce un rapporto con il movimento che potrà accompagnarlo per decenni. È questo il vero significato di cura della persona: non intervenire soltanto quando esiste già un problema, ma creare molto prima le condizioni perché alcune buone abitudini diventino parte della vita. Il Nordic Walking si inserisce perfettamente in questa filosofia. Non sostituisce il cammino: ne rappresenta una possibile evoluzione tecnica.
Per dimagrire non serve trasformare ogni uscita in una gara
Uno degli errori più frequenti è pensare che un'attività sia efficace soltanto quando è faticosissima. Per il controllo del peso conta invece moltissimo il volume complessivo di movimento. Una buona seduta di Nordic Walking può essere effettuata a un'intensità moderata: il respiro aumenta, il corpo si scalda, ma rimane generalmente possibile parlare durante la camminata. Aumentando progressivamente ritmo, durata, pendenza e qualità della spinta con i bastoncini è poi possibile rendere il lavoro più impegnativo. Chi parte da una vita sedentaria non ha bisogno di cominciare con un'ora a passo molto sostenuto. Può partire da trenta minuti e costruire progressivamente durata e frequenza. L'obiettivo non dovrebbe essere tornare a casa distrutti. Dovrebbe essere riuscire a dire: questa attività posso rifarla dopodomani, la prossima settimana e anche tra un anno. È qui che nasce la vera efficacia.
La tecnica conta più di quanto sembri
Prendere due bastoncini non trasforma automaticamente una passeggiata in Nordic Walking. La lunghezza del passo, la coordinazione alternata tra braccia e gambe, l'inclinazione del bastoncino, la spinta posteriore e l'apertura della mano nella fase finale del movimento sono elementi che modificano profondamente l'efficacia del gesto. Se il bastoncino viene semplicemente appoggiato davanti al corpo e trascinato, gran parte dei benefici legati al coinvolgimento della parte superiore viene persa. Per questo imparare correttamente la tecnica, almeno all'inizio, è importante. Successivamente il gesto diventa naturale e può accompagnare camminate nel parco, percorsi cittadini, sentieri e uscite più lunghe.
Nordic Walking e grasso addominale.
È importante chiarire anche un altro equivoco. Non esiste un esercizio capace di decidere da quale punto del corpo verrà eliminato il grasso. Utilizzare maggiormente gli addominali o muovere le braccia non significa bruciare direttamente il grasso della pancia. La riduzione del grasso addominale deriva dalla diminuzione complessiva della massa grassa. Ed è proprio qui che una pratica aerobica regolare assume valore: aumenta il dispendio energetico, migliora la capacità di svolgere attività fisica e contribuisce a costruire uno stile di vita meno sedentario. La circonferenza della vita può quindi diventare, insieme al peso, un indicatore interessante da seguire nel tempo. La bilancia racconta infatti soltanto una parte della storia.
Allora, il Nordic Walking fa dimagrire?
Sì, può contribuire concretamente alla perdita di peso, ma non perché i bastoncini possiedano qualche proprietà particolare. Funziona perché trasforma la camminata in un'attività più completa, permette di aumentare il lavoro muscolare e il dispendio energetico e, soprattutto, può essere praticato con grande regolarità. Il punto centrale rimane però lo stile di vita nel suo complesso. Alimentazione, movimento quotidiano, qualità del sonno, riduzione della sedentarietà e continuità nel tempo contano molto più della singola uscita. Ed è forse proprio questa la forza più grande del Nordic Walking: non chiede necessariamente di diventare sportivi per cominciare a muoversi. Parte dal gesto più semplice che abbiamo, il cammino, e gli restituisce intensità e completezza. Dimagrire può essere uno degli effetti. Ma imparare a considerare il movimento una componente normale della propria giornata può essere un risultato ancora più importante. Perché i chili possono salire e scendere nel corso della vita. L'abitudine a camminare, se viene costruita e conservata, può accompagnarci per sempre.
Commenti