Dimagrire in salute: quando la dieta incontra il movimento
A cura di NWP Training Lab
«Mangio solo insalata, eppure non dimagrisco». È una frase che si sente spesso. Dietro può esserci una dieta troppo difficile da sostenere, oppure l’idea che il peso dipenda da un unico alimento. Per ridurre il grasso corporeo serve, nel tempo, un apporto di energia inferiore a quella consumata. Ma perdere peso e stare meglio non sono la stessa cosa: vogliamo conservare forza, autonomia e capacità di muoverci. Per questo il movimento deve accompagnare un’alimentazione adeguata, soprattutto dopo i 45 anni. [1][2]
L’attività fisica non è una penitenza per ciò che abbiamo mangiato. È il modo in cui chiediamo al corpo di utilizzare i suoi sistemi energetici e di mantenere attivi i muscoli. Un percorso che affida tutto a tagli drastici del cibo può far scendere la bilancia, ma rischia di trascurare proprio la parte del corpo di cui avremo più bisogno negli anni successivi. [2]
Che cosa succede al glicogeno quando ci muoviamo
Dopo un pasto che contiene carboidrati, una parte del glucosio può essere immagazzinata sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Pensiamo al glicogeno muscolare come a una riserva di carburante disponibile sul posto: quando il muscolo si contrae, ne scompone una parte e utilizza il glucosio ricavato per produrre ATP, la molecola che alimenta la contrazione. Il muscolo usa anche il glucosio che arriva dal sangue e i grassi. La proporzione cambia, fra l’altro, con intensità e durata dello sforzo: quando il lavoro diventa più intenso, cresce in genere il ricorso ai carboidrati. [3][4]
Questo non significa che ogni carboidrato mangiato finirà nei muscoli, né che una passeggiata «annulli» un dolce. E il glicogeno non si trasforma automaticamente in grasso se restiamo seduti. Il corpo immagazzina, consuma e ricostituisce continuamente le proprie riserve. Quando l’energia introdotta supera con regolarità quella utilizzata, il surplus può contribuire all’aumento del tessuto adiposo, qualunque sia l’orario in cui mangiamo. L’esercizio aiuta ad aumentare il dispendio energetico e a usare il carburante disponibile; l’alimentazione resta decisiva per l’equilibrio complessivo. [3][4]
Un esempio concreto: una camminata a passo sostenuto, qualche salita o una pedalata fanno lavorare più a lungo grandi gruppi muscolari. Non occorre misurare il glicogeno o rincorrere la sensazione di «svuotarlo». Conta ripetere un’attività alla propria portata e aumentarla gradualmente. Le indicazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità propongono per gli adulti 150–300 minuti settimanali di attività aerobica moderata e almeno due giornate dedicate al rafforzamento muscolare. Sono obiettivi verso cui procedere, non una soglia sotto la quale ogni sforzo è inutile. [1]
Il movimento conta anche quando la bilancia si muove lentamente. Se per anni abbiamo trascorso quasi tutta la giornata seduti, iniziare a camminare con regolarità cambia quanto ci muoviamo, la nostra capacità di sostenere uno sforzo e la possibilità di continuare a essere attivi. Non promette che il grasso addominale sparisca per primo: il corpo non sceglie la zona da cui perdere grasso in base all’esercizio eseguito. Per questo è meglio osservare anche la circonferenza vita e le capacità fisiche nel tempo, senza interpretare ogni singola pesata come un verdetto.
Il digiuno intermittente non allena i muscoli
Non si dimagrisce grazie al solo digiuno intermittente. Ridurre le ore in cui si mangia può aiutare alcune persone a introdurre meno energia e dimagrire, ma non possiede un effetto dimagrante automatico. In uno studio clinico di 12 mesi su persone con obesità, aggiungere una finestra alimentare limitata alla restrizione calorica non ha prodotto un calo di peso significativamente maggiore rispetto alla sola restrizione calorica. Chi trova utile quel metodo può valutarlo con un professionista; chi lo detesta non deve sentirsi in svantaggio. In entrambi i casi, le ore senza cibo non sostituiscono il lavoro dei muscoli. [5]
Nemmeno «mangiare solo insalata» è una strategia completa. Un’alimentazione varia comprende verdura e frutta, legumi, cereali integrali, fonti proteiche e grassi di buona qualità, in quantità adatte alla persona. Se l’obiettivo è perdere peso, un piano ragionevole deve poter convivere con allenamento, lavoro e vita sociale. Il corpo non ha bisogno di una punizione di poche settimane: ha bisogno di condizioni che possiamo mantenere. [6]
Un inizio possibile questa settimana
Scegliete tre occasioni da 20–30 minuti per camminare a un ritmo che vi faccia respirare un po’ più rapidamente, lasciandovi però parlare. Se oggi siete molto sedentari, iniziate con meno tempo e aumentate poco per volta. Aggiungete brevi spostamenti a piedi nella giornata, senza considerare fallita la settimana se salta un’uscita. Poi guardate l’altro pezzo del programma: il muscolo ha bisogno anche di esercizi in cui deve vincere una resistenza. Ne parleremo nel prossimo articolo. [1][7]
La domanda utile non è «quanti chili ho perso grazie alla camminata di ieri?». È «sto costruendo una settimana in cui alimentazione e movimento possono convivere?». Il dimagrimento sostenibile comincia spesso da qui: un corpo che si usa di più e abitudini alimentari che non richiedono di ricominciare ogni lunedì.
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Fonti scientifiche
[1] OMS, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. Link alla fonte
[2] Villareal DT et al., Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults, New England Journal of Medicine, 2011. Link alla fonte
[3] Hingst JR et al., Exercise induced molecular mechanisms promoting glycogen supercompensation in human skeletal muscle, Molecular Metabolism, 2018. Link alla fonte
[4] Hargreaves M, Exercise and regulation of carbohydrate metabolism, Progress in Molecular Biology and Translational Science, 2015. Link alla fonte
[5] Liu D et al., Calorie restriction with or without time restricted eating in weight loss, New England Journal of Medicine, 2022. Link alla fonte
[6] OMS, Healthy diet, scheda informativa aggiornata nel 2026. Link alla fonte
[7] National Institute on Aging, Three types of exercise can improve your health and physical ability, revisione 2025. Link alla fonte
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